Wann hast du das letzte Mal etwas getan, das keinen anderen Zweck hatte, als dir gutzutun?
Nicht schnell duschen, weil du danach losmusst. Nicht Kaffee trinken, während du Brotdosen packst. Nicht beim Spaziergang nebenbei Nachrichten beantworten.
Sondern einen kleinen Moment, in dem du nichts organisieren, erledigen oder leisten musst.
Gerade als Mama kann sich das erstaunlich schwierig anfühlen. Der Alltag besteht aus Bedürfnissen, Terminen, Wäschebergen, Kita, Schule, Arbeit und einer unsichtbaren Liste im Kopf, die selten wirklich leer wird.
Und deshalb muss Me-Time nicht immer ein freier Nachmittag oder ein Wellness-Wochenende sein. Manchmal sind es fünf Minuten.
Ein bewusster Atemzug. Eine heiße Dusche. Eine Tasse Kaffee, die du tatsächlich warm trinkst. Hier findest du zehn kleine Auszeiten, die sich auch in einen vollen Mama-Alltag integrieren lassen. Nicht als weiteres To-do.
Sondern als kleine Einladung: Come back to yourself.
01 · Die 4-7-8-Atmung: ein paar Minuten nur für deinen Atem
Wenn sich im Kopf noch zehn Gedanken gleichzeitig drehen, kann es helfen, die Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem zu lenken.
Setz oder leg dich bequem hin. Atme für vier Zählzeiten ruhig durch die Nase ein. Halte den Atem für sieben Zählzeiten. Atme anschließend für acht Zählzeiten langsam wieder aus. Wiederhole die Runde einige Male, ohne etwas erzwingen zu wollen. Falls sich das Atemhalten für dich unangenehm anfühlt, lass die festen Zeiten einfach weg. Atme ruhig ein und verlängere lediglich deine Ausatmung.
Der entscheidende Punkt ist nicht, die Übung perfekt auszuführen. Es geht darum, für einen Moment nichts anderes zu tun als: atmen.
02 · Die achtsame Tasse
Wenn Kaffee oder Tee sowieso zu deinem Morgen gehören, kannst du daraus eine kleine Achtsamkeitsübung machen. Vielleicht stehst du an einem Morgen in der Woche fünf Minuten früher auf. Kein Handy. Keine Nachrichten. Keine To-do-Liste.
Mach dir dein Lieblingsgetränk und setz dich bequem hin. Vielleicht zündest du eine Kerze an. Bevor du den ersten Schluck trinkst, nimm wahr: Wie warm ist die Tasse in deinen Händen? Wie riecht dein Kaffee oder Tee? Wie fühlt sich dein Körper heute Morgen an?
Atme einmal tief ein und langsam wieder aus. Dann nimm den ersten Schluck ganz bewusst. Vielleicht schmeckt er genauso wie jeden Morgen. Aber du bist diesmal wirklich dabei. Und manchmal ist genau das Achtsamkeit.
03 · Der achtsame Spaziergang
Du brauchst keinen zusätzlichen Termin für eine Gehmeditation. Vielleicht bist du ohnehin auf dem Weg zur Kita, mit dem Kinderwagen unterwegs oder gehst mit dem Hund spazieren.
Beginne damit, deine Schultern bewusst zurückrollen zu lassen. Atme ruhig durch die Nase ein und langsam wieder aus. Dann richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Spüre, wie die Ferse den Boden berührt. Wie dein Fuß abrollt. Wie sich der Untergrund verändert.
Vielleicht hörst du Blätter unter deinen Schuhen. Vielleicht spürst du Wind auf deinem Gesicht. Vielleicht bemerkst du plötzlich Geräusche, an denen du sonst jeden Tag vorbeiläufst. Du musst deine Gedanken dabei nicht abschalten. Du holst deine Aufmerksamkeit einfach für ein paar Minuten aus deinem Kopf zurück in deinen Körper.
Gerade an Tagen mit viel Mental Load kann daraus eine kleine Insel zwischen zwei Aufgaben entstehen.
04 · Haushalt – aber mit etwas, das nur dir gehört
Nein, leider macht sich das bisschen Haushalt nicht von allein. Aber vielleicht muss auch nicht jede Alltagstätigkeit ausschließlich Alltag bleiben.
Such dir für Wäsche, Küche oder Aufräumen einen Podcast, ein Hörbuch oder eine Playlist aus, auf die du dich freust. Wichtig dabei: Es geht nicht darum, Hausarbeit jetzt plötzlich als Selfcare zu verkaufen. Wäsche bleibt Wäsche. Aber wenn eine Aufgabe ohnehin erledigt werden muss, darf etwas Schönes daneben stattfinden. Vielleicht ist genau das der Moment, in dem du eine Podcastfolge hörst, die sonst immer hinten herunterfällt.
05 · Die wohltuende Dusche
Duschen ist selbstverständlich. Und genau deshalb übersehen wir manchmal, dass auch daraus ein kleiner Moment des Ankommens werden kann.
Lass das Handy draußen. Mach das Licht etwas gedämpfter. Nimm bewusst den Duft deines Duschgels wahr, spüre das warme Wasser auf deiner Haut und lass für ein paar Minuten alles andere vor der Badezimmertür. Beim Duschen kümmerst du dich um dein ganz persönliches Zuhause: deinen Körper. Du musst daraus kein Wellnessritual machen. Aber du darfst diese fünf Minuten auch einmal wirklich wahrnehmen.
06 · Strecken und Räkeln – wie früher
Beobachte einmal kleine Kinder oder Babys nach dem Aufwachen. Sie strecken sich. Räkeln sich. Drehen sich. Ganz intuitiv. Probier es morgen früh ebenfalls.
Bleib zunächst auf dem Rücken liegen. Atme tief ein und strecke deine Arme über den Kopf. Mach dich lang. Erst rechts. Dann links. Kreise deine Hand- und Fußgelenke. Zieh deine Knie für einen Moment zu dir und bewege dich anschließend so, wie es deinem Körper gerade guttut. Kein Workout. Keine richtige oder falsche Abfolge. Nur Bewegung. Und ja: Ein herzhaftes Gähnen oder Stöhnen ist ausdrücklich erlaubt.
07 · Der 3-Minuten-Body-Check-in
Drei Minuten. Mehr brauchst du dafür nicht. Setz dich bequem hin und schließe für einen Moment die Augen.
Frag dich nicht sofort: Was muss ich noch tun? Sondern: Wie geht es meinem Körper gerade eigentlich? Spüre dein Gesicht. Deinen Kiefer. Deine Schultern. Deine Hände. Deinen Bauch. Deine Beine und Füße. Vielleicht stellst du fest, dass du die Schultern hochgezogen hast. Vielleicht bist du müde. Vielleicht fühlst du dich überraschend gut. Du musst nichts davon verändern. Nimm es einfach wahr.
Körperbewusstsein beginnt nicht damit, den eigenen Körper zu bewerten. Sondern damit, ihn wieder zu bemerken.
08 · Beine hoch: Viparita Karani
Manchmal ist die beste Auszeit erstaunlich einfach: Leg die Beine hoch.
Viparita Karani – häufig auch Beine-an-der-Wand-Haltung genannt – ist eine ruhige Yoga-Position, für die du weder besonders beweglich sein noch viel Zeit haben musst.
Setz dich seitlich möglichst nah an eine Wand, leg dich langsam auf den Rücken und bring deine Beine nach oben an die Wand. Rücke so weit von der Wand weg, bis die Position für dich bequem ist. Lass deine Arme entspannt neben deinem Körper liegen. Löse die Schultern. Entspann deinen Kiefer. Schließe, wenn es angenehm ist, die Augen. Und jetzt kommt der schwierigste Teil: Tu nichts. Kein Handy. Keine Nachrichten. Keine Einkaufsliste im Kopf abarbeiten.
Bleib für etwa fünf bis zehn Minuten hier und lass deinen Atem ruhig fließen.
Das Hochlagern der Beine kann den venösen Rückfluss unterstützen und sich besonders nach einem langen Tag auf den Beinen wohltuend anfühlen. Gleichzeitig schenkt dir die ruhige Haltung die Möglichkeit, körperlich und mental einmal herunterzufahren. Vielleicht stellst du dir für diese paar Minuten einfach vor: Der Tag darf kurz draußen bleiben. Du musst nichts leisten. Du darfst einfach liegen.
MALATI-Tipp: Ein kleines Kissen, eine gefaltete Decke und gedämpftes Licht machen aus fünf Minuten schnell einen kleinen Mental Reset.
Sicherheitshinweis: Wenn bei dir Herz-Kreislauf-, Augen- oder andere gesundheitliche Beschwerden vorliegen, kläre eine solche Umkehrhaltung vorher medizinisch oder therapeutisch ab.
09 · Deine 10-Minuten-Offline-Insel
Leg dein Handy für zehn Minuten außer Reichweite. Nicht neben dich mit dem Display nach unten. Wirklich weg. Setz dich ans Fenster, geh auf den Balkon, leg dich aufs Sofa oder stell dich mit einer Tasse Tee in den Garten. Du musst in diesen zehn Minuten nicht meditieren. Du musst auch nicht besonders achtsam sein. Und bitte nutze die Zeit nicht, um schnell etwas anderes von deiner Liste abzuhaken.
Diese zehn Minuten haben keinen Zweck. Vielleicht liegt genau darin ihre Kraft.
10 · Dein unverrückbarer Termin mit dir selbst
Wir Mamas sind erstaunlich gut darin, Termine für alle anderen zu organisieren. Kinderturnen? Eingetragen. Arzttermin? Eingetragen. Elternabend? Eingetragen. Und die eigene Auszeit? „Mal schauen, ob es diese Woche irgendwie passt.“
Mach es einmal anders. Plane einen festen Termin nur für dich – und behandle ihn genauso verbindlich wie alle anderen Termine. Das kann eine Yogastunde sein. Sport. Ein Spaziergang. Eine Stunde im Café. Oder einfach Zeit allein zu Hause. Du musst dich für diese Zeit nicht rechtfertigen.
Me-Time ist keine Belohnung dafür, dass vorher alles erledigt wurde. Sie darf ein selbstverständlicher Bestandteil deines Lebens sein. Denn auch deine Bedürfnisse gehören zum Familienalltag.
Du musst dir eine Auszeit nicht verdienen
Vielleicht ist das der wichtigste Gedanke dieses Artikels: Eine Pause muss nicht erst verdient werden. Nicht nachdem die Küche sauber ist. Nicht wenn alle Kinder zufrieden sind. Nicht wenn die To-do-Liste leer ist. Und auch nicht erst, wenn du völlig erschöpft bist. Es geht nicht darum, jeden Tag zehn perfekte Achtsamkeitsrituale durchzuführen.
Such dir eine einzige Idee aus. Vielleicht die achtsame Tasse morgen früh. Vielleicht fünf Minuten Beine hoch. Vielleicht einen Spaziergang ohne Handy. Und beobachte einmal, wie es sich anfühlt, deine eigenen Bedürfnisse nicht erst ganz am Ende des Tages wahrzunehmen. MALATI bedeutet für mich genau das: Nicht noch mehr leisten. Sondern immer wieder einen kleinen Weg zurück zu dir finden.
Find your way back to yourself.
Welche kleine Auszeit möchtest du dir diese Woche nehmen? Such dir eine einzige Idee aus – nicht zehn. Vielleicht fünf Minuten Beine hoch, eine bewusste Tasse Kaffee oder einen Spaziergang ohne Handy.
Wenn du dir regelmäßig Zeit für dich, deinen Körper und deine Yogapraxis nehmen möchtest, findest du bei MALATI Yoga Kurse und Angebote, die genau dafür Raum schaffen.
