10 Yoga-Übungen gegen Stress: Sanfte Asanas für mehr Ruhe

Eine bewusste Yogapraxis kann dir helfen, körperliche Anspannung wahrzunehmen, in Bewegung zu kommen und anschließend wieder zur Ruhe zu finden. Entdecke zehn Asanas mit Anleitungen, Wirkungen und wichtigen Hinweisen für deine Praxis.

Kennst du das Gefühl, dass dein Körper längst eine Pause braucht, während deine Gedanken immer noch auf Hochtouren laufen?

Vielleicht sitzt du seit Stunden am Schreibtisch, deine Schultern sind angespannt und dein Rücken fühlt sich unbeweglich an. Oder du hast einen dieser Tage hinter dir, an denen du von einer Aufgabe zur nächsten gewechselt bist, ohne zwischendurch wirklich durchzuatmen.

Manchmal brauchen wir dann keine weitere Aufgabe, sondern einen Moment, in dem wir wieder bei uns selbst ankommen können.

Yoga kann dafür einen wohltuenden Rahmen schaffen.

Die folgenden zehn Asanas verbinden sanfte Mobilisation, bewusste Bewegung und ruhige Körperhaltungen. Die Abfolge führt dich von einem ersten Ankommen über etwas mehr Aktivität schließlich in die Entspannung.

Du musst dabei nicht besonders beweglich sein. Entscheidend ist, dass du aufmerksam mit deinem Körper umgehst und seine Grenzen respektierst. Achtsam und in deinem Tempo.

Wichtig vorab: Die beschriebenen körperlichen und mentalen Wirkungen sind mögliche Effekte, keine garantierten Ergebnisse. Bei akuten Verletzungen, relevanten Vorerkrankungen, Schwindel oder Schmerzen solltest du Übungen entsprechend anpassen und gegebenenfalls medizinisch oder physiotherapeutisch abklären lassen. Auch in der Schwangerschaft sind für einige Haltungen Variationen notwendig.

1. Kindeshaltung – Balasana

Ankommen und den Blick nach innen richten

Die Kindeshaltung ist eine wunderbare Möglichkeit, deine Yogapraxis ruhig zu beginnen. Sie lädt dich ein, die Aufmerksamkeit vom Außen wieder auf deinen Körper und deinen Atem zu lenken.

Körperliche Wirkung

Balasana bringt Hüften und Knie in Beugung und kann den Rücken sanft dehnen. Mit weit nach vorn ausgestreckten Armen entsteht zusätzlich eine Dehnung im Schulterbereich.

Mentale Wirkung

Die bodennahe Haltung kann ein Gefühl von Rückzug und Geborgenheit vermitteln. Die ruhige Position bietet dir Gelegenheit, deine Atmung bewusst wahrzunehmen und dich auf deine Praxis einzustimmen.

So geht's

1. Komme in den Fersensitz und öffne deine Knie so weit, wie es für dich angenehm ist.

2. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorn.

3. Lege deine Stirn auf der Matte oder einer gefalteten Decke ab.

4. Strecke die Arme nach vorn oder lege sie entspannt neben deinem Körper ab.

5. Bleibe für fünf bis acht ruhige Atemzüge.

Variante: Lege ein Kissen zwischen Gesäß und Fersen oder stütze deinen Oberkörper auf einem Bolster ab.

Kontraindikationen und Vorsicht: Bei akuten Knieverletzungen oder starken Beschwerden in Knie- und Hüftgelenken solltest du die Haltung vermeiden oder deutlich anpassen. In der Schwangerschaft braucht der Bauch ausreichend Platz; eine weit geöffnete, unterstützte Variante kann geeigneter sein.

2. Katze-Kuh – Marjaryasana und Bitilasana

Die Wirbelsäule mobilisieren und Bewegung mit Atmung verbinden

Nach dem ruhigen Ankommen bringen wir sanfte Bewegung in den Körper.

Körperliche Wirkung

Der Wechsel zwischen Rundung und Streckung mobilisiert die Wirbelsäule und bewegt Schultergürtel sowie Becken. Gerade nach längerem Sitzen kann sich diese Bewegung angenehm anfühlen.

Mentale Wirkung

Indem du deine Bewegungen mit dem Atem verbindest, schaffst du einen einfachen Aufmerksamkeitsanker. Statt über die nächste Aufgabe nachzudenken, konzentrierst du dich auf das, was du gerade tust.

So geht's

1. Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter den Schultern, deine Knie unter den Hüften.

2. Mit der Einatmung hebst du sanft Brustbein und Sitzbeinhöcker an: Bitilasana, die Kuh.

3. Mit der Ausatmung rundest du deinen Rücken und lässt den Kopf locker sinken: Marjaryasana, die Katze.

4. Wiederhole den Wechsel sechs- bis zehnmal in deinem eigenen Atemrhythmus.

Variante: Wenn deine Handgelenke empfindlich sind, kannst du die Bewegung im Sitzen ausführen.

Kontraindikationen und Vorsicht: Bei akuten Handgelenks- oder Kniebeschwerden sind Anpassungen nötig. Bei bestehenden Wirbelsäulenproblemen solltest du nur in einem schmerzfreien Bewegungsbereich üben und extreme Rundungen oder Rückbeugen vermeiden.

3. Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana

Den Körper aktivieren und neue Energie spüren

Der herabschauende Hund ist eine aktivierende Haltung. In unserer Sequenz bildet er den Übergang von der sanften Mobilisation zu etwas mehr körperlicher Aktivität.

Körperliche Wirkung

Die Asana beansprucht Schultern, Arme und Rumpfmuskulatur. Gleichzeitig kann sie die Körperrückseite, insbesondere Waden und hintere Oberschenkel, dehnen.

Mentale Wirkung

Die Haltung verlangt Aufmerksamkeit für Hände, Füße, Atmung und Gewichtsverteilung. Dieser klare körperliche Fokus kann helfen, die Gedanken für einen Moment auf das unmittelbare Erleben zu richten.

So geht's

1. Beginne im Vierfüßlerstand.

2. Stelle deine Zehen auf und hebe mit der Ausatmung die Knie vom Boden.

3. Schiebe dein Becken nach oben und hinten.

4. Halte die Knie zunächst ruhig etwas gebeugt und verteile das Gewicht gleichmäßig über deine Hände.

5. Atme drei bis fünf Atemzüge ruhig weiter.

Variante: Übe den herabschauenden Hund mit den Händen an einer Wand oder auf einer stabilen erhöhten Fläche. So wird die Belastung für Handgelenke und Schultern geringer.

Kontraindikationen und Vorsicht: Bei akuten Handgelenks- oder Schulterverletzungen solltest du die Haltung vermeiden oder anpassen. Bei Glaukom, bestimmten Augenerkrankungen oder Erkrankungen, bei denen kopftiefe Positionen vermieden werden sollen, ist ärztliche Rücksprache sinnvoll. Im dritten Trimester weiche als Alternative auf die Puppe Pose aus. Wenn dir schwindelig wird, verlasse die Position langsam.

4. Tiefer Ausfallschritt – Anjaneyasana

Raum in der Hüftvorderseite schaffen

Nach viel Sitzen fühlt sich die Vorderseite unserer Hüften manchmal verkürzt oder unbeweglich an. Der tiefe Ausfallschritt bietet eine Möglichkeit, diesen Bereich bewusst zu bewegen.

Körperliche Wirkung

Anjaneyasana kann die Hüftbeuger und die Vorderseite des hinteren Oberschenkels dehnen. Gleichzeitig fordert die Haltung Stabilität im Becken und eine bewusste Aufrichtung des Oberkörpers.

Mentale Wirkung

Die Verbindung aus Aufrichtung, Balance und Atmung kann ein Gefühl von Präsenz und Stabilität fördern. Dabei geht es nicht darum, möglichst tief in die Dehnung zu kommen.

So geht's

1. Stelle aus dem Vierfüßlerstand einen Fuß zwischen deine Hände.

2. Lege das hintere Knie auf der Matte ab.

3. Richte den Oberkörper langsam auf und stütze die Hände zunächst auf dem vorderen Oberschenkel ab.

4. Bewege das Becken nur so weit nach vorn, bis du eine angenehme Dehnung in der hinteren Hüftvorderseite wahrnimmst.

5. Bleibe drei bis fünf Atemzüge und wechsle anschließend die Seite.

Variante: Lege eine gefaltete Decke unter das hintere Knie. Die Hände können auf Yogablöcken abgestützt bleiben.

Kontraindikationen und Vorsicht: Bei Knieverletzungen, akuten Hüftbeschwerden oder Schmerzen im unteren Rücken ist Vorsicht geboten. Vermeide ein starkes Hohlkreuz und gehe nicht über deinen schmerzfreien Bewegungsbereich hinaus.

5. Schmetterling – Baddha Konasana

Von der Aktivität wieder in die Ruhe finden

Mit Baddha Konasana wechseln wir in den Sitz. Nach den aktivierenden Haltungen darf das Tempo nun langsamer werden.

Körperliche Wirkung

Die Haltung bringt die Hüften in Außenrotation und kann die Innenseiten der Oberschenkel sanft dehnen.

Mentale Wirkung

Das ruhige Sitzen ermöglicht dir, die Aufmerksamkeit auf subtile Körperempfindungen zu lenken. Du kannst wahrnehmen, wie sich eine Dehnung verändert, ohne sie verstärken zu müssen.

So geht's

1. Setze dich aufrecht auf die Matte.

2. Bringe deine Fußsohlen zueinander und lasse die Knie locker nach außen sinken.

3. Halte deine Füße oder Knöchel und richte die Wirbelsäule angenehm auf.

4. Atme fünf bis acht Atemzüge ruhig weiter.

Variante: Setze dich auf eine gefaltete Decke und stütze die Oberschenkel mit Kissen oder Yogablöcken ab.

Kontraindikationen und Vorsicht: Bei akuten Beschwerden in Hüfte, Leiste oder Knie solltest du die Position anpassen oder auslassen. Drücke deine Knie niemals mit den Händen Richtung Boden.

6. Sitzende Vorbeuge – Paschimottanasana

Die Körperrückseite sanft dehnen

Die sitzende Vorbeuge lädt dazu ein, langsamer zu werden. Entscheidend ist dabei nicht, wie weit du nach vorn kommst, sondern ob du die Haltung angenehm und ohne Druck einnehmen kannst.

Körperliche Wirkung

Paschimottanasana dehnt vor allem die rückseitige Beinmuskulatur. Je nach Ausführung kann auch im Rücken eine Dehnung spürbar sein.

Mentale Wirkung

Eine ruhig ausgeführte Vorbeuge kann als nach innen gerichtet und entspannend erlebt werden. Der gleichmäßige Atem unterstützt dabei die bewusste Wahrnehmung.

So geht's

1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte.

2. Beuge deine Knie bei Bedarf leicht.

3. Richte dich mit der Einatmung auf.

4. Neige deinen Oberkörper mit der Ausatmung aus den Hüftgelenken sanft nach vorn.

5. Lege die Hände auf den Beinen oder neben dir ab und bleibe für fünf ruhige Atemzüge.

Variante: Setze dich erhöht auf eine Decke und lege ein Kissen auf die Oberschenkel, um den Oberkörper abzustützen.

Kontraindikationen und Vorsicht: Bei akuten Bandscheibenbeschwerden, ausstrahlenden Nervenschmerzen oder starken Rückenproblemen sind tiefe Vorbeugen möglicherweise ungeeignet. In der Schwangerschaft sollte der Bauch nicht eingeengt werden; eine aufrechte oder weit geöffnete Variante ist meist sinnvoller.

7. Knie-zur-Brust-Haltung – Apanasana

Den unteren Rücken entlasten

Wir wechseln nun in die Rückenlage. Damit beginnt der besonders ruhige Teil unserer Sequenz.

Körperliche Wirkung

Die sanfte Beugung von Hüften und Knien kann sich im unteren Rücken angenehm anfühlen. Leichte Schaukelbewegungen können zusätzlich als entspannend wahrgenommen werden.

Mentale Wirkung

Die bodennahe Position bietet eine stabile Unterlage. Sie kann dir helfen, die Anstrengung der vorherigen Übungen loszulassen und deine Atmung wieder bewusster zu spüren.

So geht's

1. Lege dich auf den Rücken und stelle zunächst beide Füße auf.

2. Ziehe ein Knie oder beide Knie langsam in Richtung Oberkörper.

3. Halte deine Schienbeine oder die Rückseiten deiner Oberschenkel.

4. Lass Schultern und Nacken möglichst entspannt.

5. Atme fünf bis acht Atemzüge ruhig weiter.

Variante: Ziehe nur ein Knie heran, während der andere Fuß auf dem Boden bleibt.

Kontraindikationen und Vorsicht: Bei akuten Hüft- oder Rückenbeschwerden darf kein schmerzhafter Druck entstehen. In der Schwangerschaft, insbesondere bei fortgeschrittenem Bauchumfang, ist das Heranziehen beider Knie zum Bauch meist ungeeignet.

8. Liegender Drehsitz – Supta Matsyendrasana

Sanfte Rotation und bewusstes Loslassen

Eine leichte Drehung in Rückenlage kann ein angenehmer Übergang in die abschließenden Ruhehaltungen sein.

Körperliche Wirkung

Die Haltung ermöglicht eine sanfte Rotation der Wirbelsäule und kann Bereiche der seitlichen Rumpfmuskulatur mobilisieren.

Mentale Wirkung

Das längere Verweilen und die ruhige Atmung können dabei helfen, das Tempo weiter zu reduzieren. Die Position lädt zum Nachspüren ein.

So geht's

1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf.

2. Ziehe ein Knie sanft in Richtung Oberkörper.

3. Führe das Knie langsam über die Körpermitte zur gegenüberliegenden Seite, ohne es zum Boden zu drücken.

4. Lass die Schultern möglichst entspannt und atme ruhig weiter.

5. Wechsle nach fünf Atemzügen die Seite.

Variante: Lege ein Kissen unter das seitlich abgelegte Knie oder lasse beide Füße auf dem Boden und bewege die Knie nur ein kleines Stück zur Seite.

Kontraindikationen und Vorsicht: Bei akuten Bandscheibenproblemen, instabilen Wirbelsäulenerkrankungen oder Schmerzen durch Rotation solltest du die Haltung auslassen oder fachlich angeleitet anpassen. In der Schwangerschaft sind tiefe, geschlossene Drehungen mit Druck auf den Bauch zu vermeiden.

9. Beine an der Wand – Viparita Karani

Eine unterstützte Ruheposition einnehmen

Für Viparita Karani darfst du es dir besonders bequem machen. In unserer Sequenz ist sie eine Möglichkeit, die körperliche Aktivität vollständig hinter dir zu lassen.

Körperliche Wirkung

Die Beine werden unterstützt und müssen nicht aktiv gehalten werden. Je nach Position kann sich die Haltung für Beine und unteren Rücken entlastend anfühlen.

Mentale Wirkung

Die passive Position kann Ruhe und Erholung unterstützen. Du musst nichts leisten und kannst dich ganz auf deine Atmung konzentrieren.

So geht's

1. Setze dich seitlich neben eine freie Wand.

2. Drehe dich vorsichtig in die Rückenlage und lege deine Beine an der Wand nach oben.

3. Finde einen angenehmen Abstand zwischen Gesäß und Wand.

4. Lege die Arme entspannt ab.

5. Bleibe für ein bis drei Minuten, sofern sich die Haltung angenehm anfühlt.

Variante: Lege stattdessen die Unterschenkel auf einen stabilen Stuhl. Dabei bleiben Hüften und Knie ungefähr rechtwinklig gebeugt.

Kontraindikationen und Vorsicht: Bei Glaukom oder anderen Erkrankungen, bei denen kopftiefe beziehungsweise umgekehrte Positionen problematisch sein können, solltest du vorher ärztlichen Rat einholen. Bei Schwindel oder Unwohlsein verlasse die Haltung. In der fortgeschrittenen Schwangerschaft ist längeres flaches Liegen auf dem Rücken gegebenenfalls nicht geeignet.

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10. Totenstellung – Savasana

Ruhe zulassen und die Praxis integrieren

Savasana ist keine bloße Pause nach dem Yoga. Sie ist ein bewusster Abschluss deiner Praxis.

Körperliche Wirkung

In einer gut unterstützten Rückenlage kann die Muskulatur entspannen. Nach der Bewegung bietet die Haltung Gelegenheit, körperliche Veränderungen wahrzunehmen.

Mentale Wirkung

Savasana lädt dazu ein, ohne weitere Aufgabe präsent zu bleiben. Manche Menschen empfinden die Stille als besonders wohltuend, andere bemerken zunächst, wie aktiv ihre Gedanken noch sind. Beides ist in Ordnung.

So geht's

1. Lege dich bequem auf den Rücken.

2. Lass deine Beine locker auseinanderfallen und lege die Arme neben den Körper.

3. Schließe die Augen, wenn sich das angenehm anfühlt.

4. Beobachte deine Atmung, ohne sie verändern zu müssen.

5. Bleibe für drei bis fünf Minuten oder so lange, wie es für dich passend ist.

Variante: Lege eine Rolle unter die Knie oder wähle eine bequeme Seitenlage.

Kontraindikationen und Vorsicht: Die Rückenlage kann bei bestimmten Rückenbeschwerden unangenehm sein und sollte dann angepasst werden. In der fortgeschrittenen Schwangerschaft ist eine unterstützte Seitenlage die bessere Wahl. Wenn Stille oder geschlossene Augen Unruhe auslösen, darfst du die Augen geöffnet lassen oder eine andere bequeme Position wählen.

Deine kleine Yoga-Routine gegen Stress

Du hast nicht viel Zeit? Dann musst du nicht alle zehn Asanas praktizieren.

Für eine kurze Einheit von etwa zehn Minuten kannst du beispielsweise diese Abfolge wählen:

• 1 Minute: Balasana – ruhig ankommen.

• 2 Minuten: Marjaryasana–Bitilasana – Wirbelsäule sanft mobilisieren.

• 2 Minuten: Anjaneyasana – je eine Minute pro Seite.

• 2 Minuten: Apanasana – in Rückenlage entspannen.

• 3 Minuten: Savasana – bewusst zur Ruhe kommen.

Die Zeiten sind nur eine Orientierung. Passe sie an dein eigenes Tempo und deine Bedürfnisse an.

Vielleicht möchtest du an einem Tag lieber mehr Bewegung. An einem anderen Tag tut dir eine längere Ruhephase besser.

Beides ist vollkommen in Ordnung.

Yoga gegen Stress: Es geht nicht um die perfekte Haltung

Yoga muss nicht kompliziert sein, um dir einen wertvollen Moment im Alltag zu schenken.

Manchmal ist es die sanfte Bewegung, die sich nach einem langen Tag gut anfühlt. Manchmal sind es ein paar bewusste Atemzüge. Und manchmal ist es die Erlaubnis, einfach auf der Matte zu liegen und nichts tun zu müssen.

Du darfst deine Yogapraxis so gestalten, wie sie heute zu dir passt.

Denn dein Körper ist kein Optimierungsprojekt. Er ist dein Zuhause.

Find your way back to yourself.

Du möchtest mehr darüber erfahren, wie Yoga bei Stress unterstützen kann?

In unserem Grundlagenartikel „Yoga gegen Stress: Wie du mit Atmung und Bewegung wieder zur Ruhe findest“ erfährst du, was bei Stress in deinem Körper passiert und welche Rolle Nervensystem, Atmung und Meditation spielen.

Gesundheitlicher Hinweis: Die vorgestellten Übungen dienen der allgemeinen Bewegung und Entspannung. Sie ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, Diagnostik oder Therapie. Übe nicht in Schmerzen hinein und passe die Praxis an deinen Gesundheitszustand an.